厨师下馆子绝不点这4类菜 你会点菜吗？

聚餐下馆子的时候，

看了半天菜单却点不出菜，

或点了一桌油腻的荤菜/寡淡的素菜，

堪称最尴尬的两种场景。

点菜是个技术活儿，如何兼顾美味与健康？我们邀请权威专家为你支招。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

中国烹饪协会清真专业委员会专家顾问陈连生

国家高级烹调技师张亮

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任彭景

厨师下馆子不点这4类菜

在饭店点餐时，除了公认脂肪含量高的油炸菜和香酥菜，还有4类菜也最好不碰。

1

“水煮类”

水煮鱼、水煮肉片等菜肴虽然名字里有“水煮”二字，但并不健康。

为了让其口感更好，烹调这类菜肴需要大量油，导致鱼和肉片表面裹了很多油，常吃容易能量超标，增加肥胖危险。

更让人担心的是，某些餐馆为了降低成本，可能会在油上做手脚，因此烹调这类菜肴的油即便不属于“地沟油”，质量也不会好太多，可能被反复加热利用，带来致癌风险。

2

“干锅类”

干锅笋、干锅菜花、干锅土豆片等干锅菜往往是把熟了的食材泡在半锅油里，用酒精灯在下面持续加热。

除了脂肪含量高的问题，干锅菜还有三大隐患：

第一，制作过程中加热时间较长，严重破坏蔬菜的营养。

第二，长时间加热导致糊锅，易产生致癌物质。

第三，含盐量较高，吃多了容易增加高血压风险。

3

“干煸类”

干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜，传统做法是用少量油长时间煸炒，但现在大部分餐馆都为了省事，直接油炸。

在油炸的时候，菜肴中不仅脂肪含量超标，而且很多维生素都会被破坏，比如B族维生素、维生素C、维生素A等。

此外，干煸豆角还可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，导致食物中毒。

4

“咸蛋黄焗类”

烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒半分钟到一分钟，才会使咸蛋黄变软翻沙、香气浓郁；南瓜等需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩的效果，因此这类菜往往脂肪超标、维生素损失。

一表读懂6类菜品的健康指数

凉拌

（健康指数：★★★★★）

食材只经过水焯等简单加工，最大限度地保留了营养，原汁原味。

蒸

（健康指数：★★★★）

蒸菜的做法营养损失较少。在餐厅里，越是高品质的食材越会选择清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鲈鱼等。

炖、焖、煨

（健康指数：★★★）

一般用小火或微火，烹制时间较长，因此不少营养溶于汤中。如果油盐放得不多，可边吃菜边喝汤。

炒、爆、熘

（健康指数：★★）

以油为传热介质，操作迅速，加热时间很短，所以营养流失不多。

烹饪中，如用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，对维生素C有保护作用，也更利于锁住食材中的其他营养。

电烤

（健康指数：★★）

电烤可精确控制温度，让食材中大量油脂被烤出，而其他营养损失不多，比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。

但若用柴、碳、煤等明火烤，营养损失就会很大，还会产生致癌物。

油炸

（健康指数：☆）

炸制过程中，食材中所有营养都会出现不同程度的损失，如果油温过高或炸油使用次数过多，会生成不少致癌物。

两步选出优质好食材

点菜时，食材也是一项关键信息，食材的优劣与菜肴的健康程度有着密不可分的关系。在选择食材的时候，最好考虑以下两点：

1

种类

食材种类越丰富越好，建议选择包含多种食材的菜肴，比如一锅鲜、杂菌煲等，不仅营养丰富，食材间味道融合，也更好吃。

2

时令

除了冬季，我国多数地区都有当地应季食材，这些食材自然成熟，没有经过长途跋涉的运输，味道和营养相对更好。因此，点菜时最好考虑食材是否应季。

以北方为例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黄瓜、丝瓜、西红柿，秋季的玉米、莲藕、山药，冬季的胡萝卜、白菜、卷心菜，都是应季蔬菜。

俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，吃什么食材还可考虑不同季节的身体需求。

春天生发，可以吃些有生发之气的芽类蔬菜，比如豆芽、豆苗、春笋等。

夏季气温高，易上火，吃些苦瓜、黄瓜、芹菜等，利于解热、除烦。

秋季干燥，银耳、蜂蜜、雪梨等清热润燥的食材就是不错的选择。

冬季寒冷，适宜温补，可以吃些牛肉、羊肉、萝卜等。

3类搭配吃出健康

中国菜讲究搭配，若搭配合理，不仅色香味俱全，营养上也有优势。因此在外点菜时，不妨从3个角度考虑菜肴搭配得是否合理。

风味互补更好吃

一种肉食搭配一种素食便可达到这个效果，比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。

口感统一或反差

口感相似的搭配可以是软配软，如糯米藕、滑蛋虾仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆丝、黄瓜拌猪耳等。

另一种思路是，将口感完全不同的食材搭配，比如腰果鸡丁、榨菜炒肉丝等。

营养搭配利吸收

豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。

类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。

聪明点菜把握4个原则

在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理？专家总结了4个点菜原则，为你的健康保驾护航。

种类丰富，荤素搭配

中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。

很多人可能点了一桌子菜，看似丰盛，但种类非常单一。比如有的是炖猪肉、炒猪肉的猪肉组合，有的是水煮鱼、红烧鱼的鱼肉组合。

点菜时，不妨把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类，以一荤配三素的比例，在每类菜肴中点菜，确保食材丰富、营养平衡。

推荐大家多点含菌类的菜肴，比如蘑菇、木耳、金针菇等，利于身体健康。

多选粗粮、豆类、薯类

膳食纤维有助于加速肠道蠕动，防治便秘，维护肠道健康。但调查发现，我国居民每人每天膳食纤维摄入量仅为11克，离25克的推荐量差距甚远。

粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，建议适量多吃。

在外就餐，建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。

除主食外，还可点一些含杂豆类的凉菜，既能缓解饥饿，又能延缓进餐速度。点热菜时，也可点一些加入粗杂粮的，比如玉米炒虾仁等。

考虑每个人的营养需求

一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。

老人适合松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。

孩子处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。

叮嘱少放油盐

随着生活水平的提高，人们在外就餐的频次越来越高。但事实是，餐馆菜肴油盐用量普遍超标，长期这么吃，可能诱发多种慢性病。

因此，建议消费者在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。

当消费者普遍有了健康意识，就能督促餐饮业进行烹饪改良，在外就餐环境才会变得更安全和健康。