全脂牛奶反而使人瘦 这么多年一直喝错了

　　目前的科学研究并不认为牛奶脂肪会使人发胖，更不会升高糖尿病与心血管疾病的风险，如果你喜欢全脂牛奶，请放心饮用吧！

　　我们为什么选择低脂牛奶？

　　这个简单，少吃油一定比较健康，对吧？牛奶中含有丰富的乳脂肪，其中又以饱和脂肪酸这种“被认为”会阻塞血管的邪恶油脂为主1。更糟的是，每1公克的油脂含有约9大卡的热量，就算它不会塞住动脉，也会让你肚子上堆起肥油。

　　去除牛奶中的脂肪，理论上能降低热量摄取，帮助人们摄取到牛奶的养分又不发胖。也因此，美国农业部在2010年发表的饮食指引中，亦是明确建议美国人增加低脂与脱脂乳制品的摄取。

　　但我之前一直在宣扬“低脂饮食未必会瘦”的观念，这样岂不是跟全脂牛奶打架了嘛？究竟牛奶中的脂肪究竟会让你上天堂，还是带你住套房呢？

　　2013年，克拉兹（Kratz）等人在《欧洲营养学期刊》上发表了一篇相当完整的系统性文献回顾，就是要来解答这个问题。从1999年到2011年间，克拉兹等人共找到了16篇研究牛奶与肥胖的文献。其中11篇认为：习惯饮用全脂牛奶及高脂乳制品的人，更不容易发胖。

　　饮用更多高脂牛奶的医师，在12年间体重上升幅度较小。

　　饮用高脂牛奶的美国成年人，在10年间肥胖的比例，低于饮用低脂牛奶的人。

　　更惊人的是，这16篇研究都没有找到饮用全脂牛奶与肥胖间的正向关联。什么？！这不是很奇怪吗？喝全脂牛奶不但不会胖，还能让你瘦？

　　低脂不等于健康？

　　你可能心想：喝全脂牛奶或许不会发胖，但应该不大健康吧？让我们来看看研究是怎么说的。在11篇牛乳的研究中：

　　6篇认为乳脂肪有助于提升代谢健康，避免糖尿病。

　　1篇认为乳脂“可能”有好处。

　　3篇认为糖尿病与乳制品没有任何关联性。

　　1篇认为摄取乳脂肪有害代谢健康。

　　至于乳制品与心脏病间的关系，就复杂得多了：

　　1篇美国研究认为乳制品与心脏病之间有正向关联。

　　9篇欧洲研究中，4篇发现乳制品摄取者较少罹患心脏病，4篇认为没有关联，1篇认为对男性有好处，对女性则否。

　　来自澳洲及哥斯达黎加的2篇研究发现，饮用乳制品的人较少罹患心脏病。

　　为什么众多研究会得出如此不同的结论？这很有可能跟各个国家的畜牧业、乳脂来源以及混扰因子2有关，好奇的读者不妨找出原文看看克拉兹等人的说法。总结起来，目前的研究并不支持乳制品造成糖尿病、肥胖，或心脏病的假说。甚至学者常常发现，啜饮全脂牛奶的人要比惧怕脂肪的族群来得更健康！

　　为什么全脂牛奶比较好？

　　可以放心喝全脂牛奶，大家应该很高兴吧？但接下来又要进入令人昏昏欲睡，一蹶不振的学术研讨时间了。为什么多吃乳脂肪，尤其是多吃饱和脂肪，不会让人又胖又病呢？以下是作者与我自己脑补的推论：

　　关联性不代表因果关系

　　上述提及的大多是观察性研究。如同我讲过一百次的关联性不代表因果关系，喝全脂牛奶的人后来没发胖，很可能是因为他们“不胖”所以“没有必要喝低脂牛奶”，而非“全脂牛奶使人变瘦”。

　　脂肪使人饱足

　　全脂牛奶富含蛋白质及脂肪酸，这两种都是特别能使人有饱足感的营养素。如果喝一杯牛奶能让人在未来3小时内更能抵抗垃圾食物的诱惑，那么“全脂牛奶使人瘦”似乎也不奇怪了

　　全脂牛奶含有丰富营养

　　保留牛奶里的脂肪，不仅也保留了脂溶性维生素，更能保留许多对人体有益的脂肪酸如Butyric acid（丁酸）、CLA（共轭亚麻油酸）、Palmitoleic acid（顺式与反式棕榈油酸）。小规模的人体实验与动物研究发现，乳制品中的脂肪有抗氧化、降低发炎的效果，这或许能解释为什么全脂牛奶反而使人又瘦又健康。

　　医师的小叮咛：

　　牛奶是一个相当有争议性的食物，除了畜牧工业化产生的伦理问题、生长激素、抗生素的使用之外，有些人认为牛乳根本不适合人类饮用。这是一个非常大的主题，不仅超出了我的知识范围，也不是今天文章的讨论重点，这篇文章纯粹只是想告诉大家：

　　2002年，波士顿儿童医院的普雷拉医师（Dr. Pereira）在《美国医学协会期刊》上这么写：“我们的研究指出，增加乳制品摄取可以避免过重者产生肥胖与代谢症候群。”

　　目前的科学研究并不认为牛奶脂肪会使人发胖，更不会升高糖尿病与心血管疾病的风险。如果你喜欢全脂牛奶浓纯香，请放心饮用吧！