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目前的科学研究并不认为牛奶脂肪会使人发胖,更不会升高糖尿病与心血管疾病的风险,如果你喜欢全脂牛奶,请放心饮用吧!
我们为什么选择低脂牛奶?
这个简单,少吃油一定比较健康,对吧?牛奶中含有丰富的乳脂肪,其中又以饱和脂肪酸这种“被认为”会阻塞血管的邪恶油脂为主1。更糟的是,每1公克的油脂含有约9大卡的热量,就算它不会塞住动脉,也会让你肚子上堆起肥油。
去除牛奶中的脂肪,理论上能降低热量摄取,帮助人们摄取到牛奶的养分又不发胖。也因此,美国农业部在2010年发表的饮食指引中,亦是明确建议美国人增加低脂与脱脂乳制品的摄取。
但我之前一直在宣扬“低脂饮食未必会瘦”的观念,这样岂不是跟全脂牛奶打架了嘛?究竟牛奶中的脂肪究竟会让你上天堂,还是带你住套房呢?
2013年,克拉兹(Kratz)等人在《欧洲营养学期刊》上发表了一篇相当完整的系统性文献回顾,就是要来解答这个问题。从1999年到2011年间,克拉兹等人共找到了16篇研究牛奶与肥胖的文献。其中11篇认为:习惯饮用全脂牛奶及高脂乳制品的人,更不容易发胖。
饮用更多高脂牛奶的医师,在12年间体重上升幅度较小。
饮用高脂牛奶的美国成年人,在10年间肥胖的比例,低于饮用低脂牛奶的人。
更惊人的是,这16篇研究都没有找到饮用全脂牛奶与肥胖间的正向关联。什么?!这不是很奇怪吗?喝全脂牛奶不但不会胖,还能让你瘦?
低脂不等于健康?
你可能心想:喝全脂牛奶或许不会发胖,但应该不大健康吧?让我们来看看研究是怎么说的。在11篇牛乳的研究中:
6篇认为乳脂肪有助于提升代谢健康,避免糖尿病。
1篇认为乳脂“可能”有好处。
3篇认为糖尿病与乳制品没有任何关联性。
1篇认为摄取乳脂肪有害代谢健康。
至于乳制品与心脏病间的关系,就复杂得多了:
1篇美国研究认为乳制品与心脏病之间有正向关联。
9篇欧洲研究中,4篇发现乳制品摄取者较少罹患心脏病,4篇认为没有关联,1篇认为对男性有好处,对女性则否。
来自澳洲及哥斯达黎加的2篇研究发现,饮用乳制品的人较少罹患心脏病。
为什么众多研究会得出如此不同的结论?这很有可能跟各个国家的畜牧业、乳脂来源以及混扰因子2有关,好奇的读者不妨找出原文看看克拉兹等人的说法。总结起来,目前的研究并不支持乳制品造成糖尿病、肥胖,或心脏病的假说。甚至学者常常发现,啜饮全脂牛奶的人要比惧怕脂肪的族群来得更健康!
为什么全脂牛奶比较好?
可以放心喝全脂牛奶,大家应该很高兴吧?但接下来又要进入令人昏昏欲睡,一蹶不振的学术研讨时间了。为什么多吃乳脂肪,尤其是多吃饱和脂肪,不会让人又胖又病呢?以下是作者与我自己脑补的推论:
关联性不代表因果关系
上述提及的大多是观察性研究。如同我讲过一百次的关联性不代表因果关系,喝全脂牛奶的人后来没发胖,很可能是因为他们“不胖”所以“没有必要喝低脂牛奶”,而非“全脂牛奶使人变瘦”。
脂肪使人饱足
全脂牛奶富含蛋白质及脂肪酸,这两种都是特别能使人有饱足感的营养素。如果喝一杯牛奶能让人在未来3小时内更能抵抗垃圾食物的诱惑,那么“全脂牛奶使人瘦”似乎也不奇怪了
全脂牛奶含有丰富营养
保留牛奶里的脂肪,不仅也保留了脂溶性维生素,更能保留许多对人体有益的脂肪酸如Butyric acid(丁酸)、CLA(共轭亚麻油酸)、Palmitoleic acid(顺式与反式棕榈油酸)。小规模的人体实验与动物研究发现,乳制品中的脂肪有抗氧化、降低发炎的效果,这或许能解释为什么全脂牛奶反而使人又瘦又健康。
医师的小叮咛:
牛奶是一个相当有争议性的食物,除了畜牧工业化产生的伦理问题、生长激素、抗生素的使用之外,有些人认为牛乳根本不适合人类饮用。这是一个非常大的主题,不仅超出了我的知识范围,也不是今天文章的讨论重点,这篇文章纯粹只是想告诉大家:
2002年,波士顿儿童医院的普雷拉医师(Dr. Pereira)在《美国医学协会期刊》上这么写:“我们的研究指出,增加乳制品摄取可以避免过重者产生肥胖与代谢症候群。”
目前的科学研究并不认为牛奶脂肪会使人发胖,更不会升高糖尿病与心血管疾病的风险。如果你喜欢全脂牛奶浓纯香,请放心饮用吧!
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