12种食物 6周吃出6块腹肌

　　目标：减重、减腹部

　　饮食原则：

　　TheAbs饮食主推12种营养丰富的食物，这些食物包含生命所需要的所有的维生素，矿物质和纤维素，促进瘦肌肉生长，帮助身体燃烧脂肪。

　　一天六顿，午餐前2小时加餐，晚餐前1-2小时加餐，晚餐1-2小时后加餐。

　　把正餐的摄入分到三次加餐，让身体一直保持较高的能量水平。

　　在三餐正餐中每餐加入两三种营养丰富的食物，三次加餐每次至少加入一种营养丰富的食物。

　　该方案强调每餐蛋白质，因为蛋白质，比碳水化合物维持更长时间的饱腹感，加强肌肉生长，加快脂肪燃烧。鼓励蛋白质、纤维素、钙、好的脂肪;不鼓励精细碳水化合物、饱和脂肪、反式脂肪、玉米糖浆。

　　每周你可以随心所欲地吃一次，而不用顾及种类和份量。

　　12种营养丰富的食物(常吃食物)

　　杏仁及其他坚果、黄豆及其他豆类、菠菜及其他绿叶蔬菜、低脂或脱脂奶、即食燕麦片、鸡蛋、火鸡肉/瘦肉(牛排，鸡肉，鱼肉)、花生酱(纯天然无添加)、橄榄油、全谷类(全麦，粗粮)、乳清蛋白质粉、树莓或其他浆果类。

　　常吃食物

　　苹果、芦笋、鳄梨、香蕉、糙米、加拿大腌肉、芥花油、柑橘类水果或果汁、不加糖的水果汁、野的野生动物的肉、大蒜、扁豆、蘑菇、瓜类、桃子、花生油、豌豆、胡椒、披萨、爆米花(无脂肪)、贝类、葵花子、红薯

　　不吃的食物

　　培根、烘培食物(蛋糕，饼干等)、牛肉(T型牛排)、啤酒、白面、野生动物、果胶、人造奶油、非乳乳油、奶油意大利面、酥皮点心、花生酱、软饮料、奶油汤、肋骨、油炸或奶油蔬菜

　　运动

　　1、每周三次力量训练，两次腹肌训练。

　　2、同一个部位肌肉练习，需要48小时恢复。

　　3、运动前需要5分钟热身，慢跑，骑固定自行车，跳绳或开合跳。

　　4、有氧运动可选，但是Zinczenko建议每周一次间隔训练，譬如在两次力量训练中间的一天，可以做低强度有氧运动，譬如走路。

　　5、一周当中，可以有一天没有运动。

　　6、所有运动都是为了实现六块腹肌。

　　Zinczenko承认，不是每个人最后都会出现六块腹肌，对有些人来说，需要更长的时间。

　　营养师建议，如果要执行The Abs饮食方案

　　1、尽量从12种营养丰富的食物中挑选食物;

　　2、一天六顿，分一些正餐的热量到上午、下午、晚上的加餐;

　　3、保证每周力量以及腹肌训练。

　　举例：

　　早餐

　　香蕉果昔(香蕉、低脂香草酸奶、浓缩橙汁、脱脂或1%牛奶、乳清粉)

　　加餐

　　1盎司 扁桃仁、4盎司哈密瓜

　　午餐

　　热金枪鱼全麦英式松饼(碎芹菜、大蒜、减脂马苏里拉奶酪、减脂松软干酪、水浸金枪鱼、减脂蛋黄酱、柠檬汁)

　　加餐

　　三片熟烤牛肉、1大个橘子

　　晚餐

　　辣火鸡肉(火鸡肉、土豆片、黑豆、甜玉米、干辣椒混合、亚麻籽、米饭)

　　加餐

　　巧克力布丁奶昔(脱脂牛奶、香草冰淇凌、无糖果冻速溶巧克力布丁混合)

　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。