节日多吃不发胖的诀窍

　　这是个充满节日欢欣的时刻，可不应该提起减肥。不过，面对着各式大餐，我们怎样才能在节日期间避免变胖呢？只要按照以下几个健康饮食诀窍做就可以了：

　　改变食物的摆放方式，能够防止多吃。康奈尔大学（Cornell University）食品和品牌实验室科学家曾进行过一项研究，探讨视错觉如何玩弄人心（以及骗过人的肚子），从而让人少吃。

　　如果你是主人，可以把食物装在小一点的碗和盘子中，给客人盛汤的勺子可以小一些，不要用大勺子。在2012年一项研究中，研究参与者用中碗或大碗来盛面条。大碗的容量是中碗的近一倍，但两者盛放的面条份量相同。

　　用中碗进食的研究对象合共吃下了177克食物，而用大碗的平均吃下了300克食物，几乎是碗里份量的一倍。

　　试着使用与食物颜色对比强烈的餐具。当食物颜色与盘子颜色是明显的对比色时，人们往往会少吃。

　　最后，把热量高的食物摆在桌边，健康食物摆在主桌。正如俗语所说：眼不见为净。

　　早餐

　　如果你晚上要出席晚宴，或许会忍不住想省掉早餐，从而少摄取一些热量。但千万别这样做。《营养学杂志》（Nutrition Journal）最近发表的研究显示，吃一顿高蛋白早餐可以降低饮食冲动，避免暴饮暴食。

　　密苏里大学（University of Missouri）营养和运动生理学助理教授希瑟·莱迪（Heather Leidy）表示，研究显示，人们吃早餐后，对甜食的冲动会大幅减弱。

　　他说，高蛋白早餐还能降低人们对美食—或者说高脂肪食物—的冲动。但如果不吃早餐，这样的冲动就会持续一整天。

　　研究参与者吃过高蛋白早餐后，体内多巴胺水平升高。多巴胺是大脑分泌的一种化学物质，能予人奖励感和降低人的冲动情绪，其中包括对食物的冲动。

　　莱迪说，超重或肥胖者体内的多巴胺偏少，意味着需要更多食物，才能让他们产生奖励感，而不吃早餐的人也有类似反应。

　　因此，吃些熏肉和鸡蛋开始你的一天，或许是个不错的主意。

　　计算

　　计算是人的潜意识反应，但一边烹饪一边吃零食和食物，会让人不知不觉地多吃。根据康奈尔食品和品牌实验室（Cornell Food and Brand Lab）主任、营养学家布赖恩·万辛克（Brian Wansink）的研究，感恩节期间，人们正餐前吃下的包装零食的热量，占总摄入热量的11%。

　　各种坚果约含170卡路里热量，一个迷你乳蛋饼约含90卡路里热量，甚至一根不起眼的小香肠也有大约20卡路里。所以，正餐前请控制食欲。

　　限定进食时间

　　加利福尼亚拉霍亚（La Jolla）萨克生物研究学院（Salk Institute for Biological Studies）研究员表示，进食时间与摄入的食物同样重要。每天禁食12?16小时，或有助预防甚至治疗肥胖和II型糖尿病。

　　《细胞代谢》（Cell Metabolism）发布的两项新研究结果显示，在规定时间喂食老鼠各种高脂肪和高糖食物，有助防止老鼠出现代谢问题。

　　甚至当周末老鼠可以任意进食时，这种保护效应也依然存在。

　　限定时间喂食，还有助控制肠道细菌保持平衡。众所周知，肠道细菌会影响人体代谢过程。

　　研究员潘达（Satchidananda Panda）博士说，研究发现每隔8至12小时投喂一次的动物，相对那些随时可以从同样食物摄入同等热量的动物来说，得到了许多保护，而且更加健康。如果你能控制住自己，那么就早点吃节日晚餐，这样你就能在晚上8、9点钟停止进食。如此一来，你就不得不禁食12小时左右，才能等到第二天吃早餐。

　　每天锻炼

　　在大吃大喝的日子里，锻炼身体可绝不仅是减少体内过剩能量那么简单。巴斯大学（University of Bath）卫生系詹姆斯·贝茨博士（James Betts）表示，研究显示短期的过度消耗和减少体力活动，会导致生理系统出现各种各样的严重负面变化，但每天锻炼能防止大部分负面变化出现。

　　他的研究结果去年发表在《生理学杂志》（The Journal of Physiology）上。该项研究共有26名健康年轻男性参与，其中半数不爱锻炼，另外半数每天在跑步机上锻炼45分钟。研究人员要求每名参与者暴饮暴食，以便他们每天的净过剩能量保持同等水平。

　　仅暴饮暴食一周后，参与者的血糖就变得难以控制，脂肪细胞出现了会导致不健康代谢变化的基因表达，并且破坏营养平衡。但那些经常锻炼的参与者受到的负面影响明显较低。