南瓜怎么选怎么吃最营养？

南瓜上市，外表有的金黄有的墨绿，有的长有的圆，不同南瓜营养和口感有何区别？

说起营养，还有人为了降糖顿顿吃南瓜，这可行吗？

说起营养，南瓜可炒、可蒸、可煮，怎样烹调最营养呢？

一、南瓜小百科

南瓜是起源于美洲大陆的葫芦科南瓜属蔬菜，包含中国南瓜、印度南瓜和美洲南瓜三个种。

中国南瓜又叫倭瓜，像蜜本南瓜、牛腿南瓜、蛇南瓜、大磨盘南瓜、小磨盘南瓜都是中国南瓜的不同品种；

蜜本南瓜

牛腿南瓜

蛇南瓜

大磨盘南瓜

小磨盘南瓜

印度南瓜又叫笋瓜，也叫金瓜、栗面南瓜、西洋南瓜，市场上的贝贝南瓜、日本南瓜、贵族南瓜都属于印度南瓜；

贝贝南瓜

日本南瓜

贵族南瓜

那种能长到几百公斤的巨形南瓜也属于印度南瓜；

而美洲南瓜又名西葫芦、搅瓜，包含我们常吃的西葫芦，也包含一些奇形怪状的观赏型小南瓜（又叫玩具南瓜）。

西葫芦

二、南瓜不同种，营养、口感有差异

本文讨论的南瓜是我国百姓口中的南瓜（中国南瓜和印度南瓜），它们富含的β-胡萝卜素不仅让南瓜肉呈现出诱人的金黄色，还能在体内能转化为维生素A，缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩；

南瓜提取物南瓜多糖具有降糖作用，可以帮助糖友平稳血糖；

而南瓜中的果胶不仅能增加饱腹感，有利降体重，还能调节肠道菌群，进而缓解便秘、降低体内毒素。

不过它们在营养和口感上也有差异，总体上来说两种南瓜都口味甘甜，但是中国南瓜含水量大，纤维粗一些，适合做菜和熬粥；

而印度南瓜水量小、纤维细一些，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更适合蒸食。

同一个种不同品种之间也存在差异，比如同为中国南瓜，磨盘南瓜就比蛇瓜水分含量少，口感更粉，适合熬粥，而蛇瓜适合炒菜，至于蜜本炒菜或熬粥都行；

而同为印度南瓜，贵族南瓜和贝贝南瓜就比日本南瓜水分含量更少一点，口感更糯；吃得时候得小口吃，否则容易噎着。

三、南瓜降糖不靠谱

虽然南瓜中的果胶和南瓜多糖都有降糖的效果，但是这不等于直接吃南瓜有利于降糖，因为南瓜除了含有降糖的果胶和南瓜多糖外，也含有升糖的淀粉和果糖、葡萄糖等，它们的共同作用到底升糖还是降糖呢？

武汉大学中南医院对数十位糖尿病患者做的实验结果发现，患者吃南瓜后的血糖要比吃南瓜前增加1~ 2毫摩尔，这说明直接吃南瓜并不降糖。

虽然直接吃南瓜不降糖，但是同等能量的南瓜与米饭或馒头相比血糖负荷都低，有的糖友会想，岂不是只吃南瓜不吃米面血糖更平稳？

不过营养上并不推荐这样吃，因为米面也是每日蛋白的一个重要来源，而南瓜与米面相比蛋白含量太低。

最合理的吃法是用南瓜替代部分主食。

四、虽然蒸食最营养，但不适合所有南瓜

研究发现，蒸、煮、炒三种烹调方式均会破坏胡萝卜素、维生素C、蛋白，其中胡萝卜和可溶性蛋白降低最多的是炒，维生素C降低最多的是煮；

煮会降低可溶性固形物，但炒和蒸会增加可溶性固形物；而考虑限油减盐，蒸或者煮更佳；

但是与蒸、煮相比，炒南瓜香气更浓，色泽更好，更能诱发食欲。

综合分析，适合蒸食的印度南瓜就蒸食；

适合做粥或做菜的就做粥，但是如果嫌弃味道寡淡那就做菜，做菜时少放油盐就好，至于损失的营养，通过搭配其它食物也能补充，所以不用纠结营养的问题。

挑瓜小窍门：

中国南瓜和印度南瓜都有各种形状的，有的两种南瓜形状还很类似，具体怎么区分呢？

看瓜柄，中国南瓜的瓜柄是五棱形的，是硬的，而印度南瓜的瓜柄是圆形的，是软的。

挑选时注意瓜面完好无损，不要有明显的伤口，瓜炳明显木质化、果皮硬、果皮色泽灰暗，有点灰头土脸的感觉；

如果是切开的瓜，挑选果肉金黄、种子饱满的一般都是充分成熟的；

但如果喜欢吃嫩南瓜，就选看起来水灵的，果皮光泽鲜亮的。